איך להתמודד עם חרדה

מהי חרדה?

חרדה היא מצב בריאותי נפשי שכיח מאד. מאחר וחרדה היא ציפייה שלילית לגבי העתיד, היא מאופיינת בדאגה, וחשש מוגזמים (ומתמשכים) מאיזו סכנה אפשרית שעומדת להתרחש. אנחנו אמנם נמצאים כאן ועכשיו אבל ה"מיינד" שלנו נמצא בעתיד. פעמים רבות במצב של חרדה איננו מסוגלים להגדיר לעצמנו בצורה ברורה מהי הסכנה הזאת. לכן היא גורמת לנו לאי-נוחות עמוקה, דאגה, עצבנות ומתח… שמובילים לחרדה ופוביות. החרדה במקרים רבים יכולה לעכב אותנו מלממש את מלוא הפוטנציאל שלנו.

מהו מבנה החרדה?

החוקרים רואים בחרדה רגש בעל מבנה דו-ממדי:

• ממד אחד הוא החרדה המצבית– שכשמה כן היא: כמה חרדה אנחנו מרגישים ברגע מסוים בגלל מצב כלשהו. בדרך כלל לחרדה מצבית מתלווים גם מתח, דאגה, חשש ואי-נוחות. מאחר והחרדה המצבית מופיעה בגלל מצב מסוים, אז כשהמצב "ניגמר", גם החרדה המצבית חולפת.
• הממד השני – חרדה תכונתית – מייצג את ההבדלים הבין-אישיים. חרדה תכונתית היא בעצם תכונת אופי, הפוטנציאל שלנו לחוות ולהרגיש חרדה מצבית… או במילים אחרות: עד איזו עוצמה של חרדה נהיה מסוגלים להגיע, אם מצב מסוים יראה לנו מאיים… וכל אחד מאיתנו מגיב בעוצמה אחרת בהתאם לחרדה התכונתית שלו.

אנשים בעלי חרדה תכונתית גבוהה, רגישים יותר מאחרים בזיהוי גירויים מאיימים וחווים חרדה מצבית בתדירות ובעוצמה גבוהים יותר. אנשים בעלי רמת חרדה תכונתית גבוהה גם נוטים להגיב בהתנהגויות הקשורות לחוסר הסתגלות למצב כגון: דאגה לגבי עצמם או לגבי המצב. אנשים בעלי חרדה תכונתית גבוהה, יכולים לפתח הפרעת חרדה, שמתאפיינת בפחד בלתי מציאותי וחסר הגיון שמוביל למצוקה גדולה עד כדי שיבוש התפקוד ביום יום, כשהיא מופיעה.

מהם סוגי הפרעות חרדה?

• הפרעת חרדה כללית GAD: אנשים עם GAD חווים דאגה כרונית ומוגזמת לגבי העתיד בתחומים שונים של החיים, כגון עבודה, בריאות, מערכות יחסים ומצבים יומיומיים. בדרך כלל מצב של אי וודאות עוזר לנו להיות מודעים ולהיערך לבעיות ואיומים שיצוצו בהמשך. אבל כשעוצמת הדאגה נעשית מוגזמת וחסרת הגיון וגם מתמשכת… אז מצב שבא לעזור להסתגל, הופך אצל אנשים רבים להפרעת חרדה שמשבשת את התפקוד ביום יום. אנשים הסובלים מהפרעה זו נמצאים כל הזמן בסטרס, דאגה גבוהה ודריכות בלי שיש להם שליטה על כך. ההימנעות שלהם יכולה להתבטא בדחיינות, בבדיקה חוזרת של מצבים ושל אנשים כדי לוודא שהכול בסדר.
• הפרעת פאניקה: הפרעת פאניקה מאופיינת בהתקפי פאניקה חוזרים ובלתי צפויים. התסמינים מופיעים באופן פתאומי (כמו דופק מואץ, הזעה, קוצר נשימה, כאבים בחזה, בחילה…) כולל פחד מאיבוד שליטה /מוות ועוד. אין רמזים מקדימים והתקפי הפאניקה יכולים לקרות גם כשהאדם רגוע ואפילו בשינה. משך הזמן של התקף פאניקה הוא קצר: 10 דקות עד שמגיע לשיא ואח"כ עד חצי שעה עד שדועך. בכל מקרה זה מפחיד את הלוקה בהפרעה הזו כי מרגיש כמו התקף לב או משהו גופני מפחיד אחר. זו הסיבה שחלק מהאנשים להם יש חרדת פאניקה מפתחים גם אגורופוביה: פחד ממקום ציבורי. הם מפחדים שהפאניקה תופיע במקום ציבורי ולכן נמנעים כמעט לצאת מהבית.
• הפרעת חרדה חברתית: אנשים עם הפרעת חרדה חברתית חווים מצוקה ופחד משמעותיים במצבים חברתיים, לרוב בשל פחד משיפוטיות של אחרים (אותו ואת התנהגותו) או פחד ממבוכה והשפלה שתגרם לו בחברה אם יפעל בדרך שתביא ליחס כזה. בדרך כלל בחרדה חברתית מדברים על דיבור מול קהל או הופעה מול אחרים… אבל יכול להיות גם אכילה ליד אחרים, השתנה (בדרך כלל בנים) בשירותים ציבוריים ועוד. החרדה החברתית גורמת לאדם הלוקה בה, להימנע ממצבים חברתיים ואם אין לו ברירה הוא יהיה במצוקה מאד מאד גדולה כל משך החשיפה.
• חרדות ספציפיות: פוביות ספציפיות כרוכות בפחד אינטנסיבי ובלתי הגיוני שמתעורר בגלל חפץ, יצור חי או מצב ספציפי. למשל: פוביות מבעלי חיים (ג'וק, עכביש, עכבר, נחש), פוביות מהסביבה (פחד-גבהים, פוביה ממים), פוביות ממצבים (פחד-טיסה, ממעליות, מחללים סגורים), פוביות מדם מזריקות וכדומה. המאפיין את כל הפוביות זו הימנעות בגלל החרדה העצומה שהמגע עם האובייקט או המצב… יגרום למשהו נורא ואיום.
• הפרעה טורדנית כפייתית OCDוהפרעת דחק פוסט טראומטית PTSD היו בעבר חלק מהפרעות חרדה, אולם בעקבות התפתחות המחקר לגביהן, הן קיבלו קטגוריה משל עצמן ולא משתייכות יותר להפרעות חרדה, למרות שמרכיב החרדה מופיע ונוכח גם בהן.

מהם התסמינים של חרדה?

לכל סוג הפרעת חרדה יש תסמינים ספציפיים משלה. הסימנים הנפוצים המשותפים לכולן כוללים:

• דאגה או פחד מוגזמים
• חוסר שקט
• קושי בריכוז
• נִרגָנוּת
• הפרעות שינה
• מתח שרירים
• הרגשה שנמצאים "על הקצה"
• התקפי פאניקה (קוצר נשימה, דופק מהיר, הזעה)

איך להתמודד עם חרדה?

האסטרטגיות הנפוצות והיעילות ביותר כיום להתמודדות עם חרדה כוללות: טיפול בחשיפה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), טיפולים מבוססי אימון המוח כמו שיטת סילבה, שינויים באורח החיים ותמיכה חברתית.

מחקר – "השפעת שיטת סילבה על החרדה התכונתית"

מחקר שנערך באוניברסיטת חיפה בדק את השפעת שיטת סילבה על רמת החרדה. במחקר השתתפו 374 אנשים שלמדו את שיטת סילבה,
נמצא שהשיטה מצליחה ללמד את המשתתפים איך להתמודד עם חרדה ולהפחית את רמת החרדה התכונתית מיד לאחר הקורס ולאורך זמן.
נבדקים: 374 אנשים שעברו את הקורס לשליטה שכלית בארץ (259 נשים ו-115 גברים).

בגרף זה ניתן לראות את השינויים ברמת תכונת החרדה הממוצעת שחלו אצל בוגרי המיינד קונטרול במדידות השונות עבור שני המינים. נמצא הבדל מובהק בין המינים בחרדה ההתחלתית (לגברים: X= 43.87) לנשים: X= 46.80; t= 2.49; 0/01>P) ולכן הוחלט לעבוד בהמשך המחקר תוך התחשבות במין הנבדק ולנתח את התוצאות בנפרד לגברים ולנשים.

נמצא שהציון הממוצע ברמת תכונת החרדה של בוגרי המיינד קונטרול מיד לאחר הקורס, נמוך באופן מובהק מציונם ברמת תכונת החרדה ההתחלתית עבור שני המינים
כמו כן, נמצא שהשינוי ברמת תכונת החרדה נמשך לאורך זמן (לפחות 6 חודשים בממוצע לאחר הקורס). תוצאות אלו מתייחסות לאלה שהגיעו לפגישת הבוגרים או מילאו את השאלון בדואר, המהווים 69% ממדגם המחקד.

לאור התוצאות שהתקבלו במחקר הנוכחי, אפשר לקבוע שהקורס מספק כלים יעילים להורדת החרדה התכונתית, וישנם רמזים שמעבר להשפעת משתנים מתערבים כגון מידת ההיענות, מוטיבציה, ציפיות וכדומה, יש לשיטה השפעה על רמת תכונת החרדה.
את המחקר המלא אפשר לראות בספר: "שיטת סילבה לשליטה שכלית" מאת חוזה סילבה ופיליפ מייל, הוצאת אור עם, 1987.

למרות אורכו הקצר יחסית של קורס שיטת סילבה (4 שבועות), הצליחו המשתתפים בקורס להוריד את רמת החרדה התכונתית. הדבר יכול להיות מוסבר על ידי כמה גורמים:

• בשיטת סילבה יש תהליך מובנה עם שלבים ברורים וקלים ליישום שיטה להתמודדות עם חרדה.
• קורס שיטת סילבה הינו מעשי ומתרגלים את כל הטכניקות והכלים במהלכו איך להתמודד עם חרדה.
• הקורס מספק טכניקות של תכנות ורגיעה, העוזרות להתגבר על בעיות היום-יום ולהתמודד עם חרדה
• האווירה בקורס שיטת סילבה והיחס החיובי מעודדים הרגשה נינוחה ורגועה.

קורס שיטת סילבה איך להתמודד עם חרדה?

בקורס של שיטת סילבה – מלמדים את המשתתפים איך להתמודד עם החרדה באמצעות תהליך מובנה בין מספר שלבים:

1. ראשית לומדים לרוקן את הסטרס, בין סטרס וחרדה יש קשר הדוק. חרדה מעלה מאד את רמת הסטרס. סטרס, במיוחד מתמשך, מעצים מאד את החרדה כשהיא מופיעה, כמו כן סטרס הוא דבר שמצטבר. גם אם חזרנו לרגיעה לאחר מצב מלחיץ, הוא נשאר אגור בגוף, בתאים וגורם להפרעה רצינית בתפקוד ולהחרפה בתגובה שלנו (ראה מאמר להירגע). לכן חשוב מאד לדאוג "לרוקן" מתוכנו את הסטרס הזה שהצטבר. יש טכניקה מאד אפקטיבית וקלה ליישום שלומדים אותה כבר בתחילת הקורס של שיטת סילבה שמאפשרת לנו לרוקן מתי שנרצה את המתח שצברנו במהלך היום או בעקבות אירוע מלחיץ שחווינו ולחוות רגיעה אמיתית.
2. שנית לומדים בשיטת סילבה להוריד את רמת המתח ולהעלות את סף הרגיעה. ע"י טכניקות ספציפיות של תכנות ורגיעה אנחנו מאמנים את המוח להעלות באופן עקבי את רמת הרגיעה ולהוריד במקביל באופן עקבי את רמת המתח. אדם שסף הרגיעה שלו גבוה… מתמודד טוב יותר עם החרדה. התסמינים שהוא יחווה ילכו יפחתו בעוצמתם, כי מתח ולחץ מעצימים את רמת החרדה את משך הזמן שנחווה אותה ואת עוצמתה.
   
3. בשלב הבא בשיטת סילבה אנו מתרכזים בצורת החשיבה שלנו ולומדים להפוך אותה לחשיבה חיובית, כי חשיבה חיובית מושכת רגיעה, שמחה, בהירות ומיקוד והפחתת חרדה.
4. לאחר מכן, אנו מתרכזים באמונות שלנו. אנשים עם הפרעות חרדה כל הזמן בדאגה. דאגה מושתתת על מחשבות ואמונות שליליות ודימויים מפחידים. כל ניסיון לשלוט במחשבות הללו יכול לגרום רק שתדירותן ועוצמת ההשפעה שלהן תתגבר. לכן בשיטת סילבה לומדים מחד לבטל את כוחן של המחשבות הללו שקופצות לנו לראש… ומאידך לזהות את האמונות הללו שהשתרשו בתת-המודע, "לעקור" אותן ו"לשתול" חדשות חיוביות במקומן. כאשר אנו לומדים כיצד לוותר על האמונות שהן מקור החרדות שלנו, ומטמיעים במקומן אמונות מעצימות ומרגיעות… לרגש החרדה לא תהיה כל אחיזה… נהיה מסוגלים ליצור את חווית החיים שלנו בכיוון הרצוי לנו, למרות הנסיבות. נוכל להרגיש חופשיים וללא דאגה וחרדה.
5. בנוסף באמצעות שיטת סילבה, נלמד סימן מיוחד למוח שיאפשר לנו במצב של חרדה לבלום את האוטומט של החרדה ולהיות מסוגלים לבחור להגיב בפחות עוצמה או לבחור תגובה אחרת בריאה יותר.

תלמידים שלנו מספרים:

רוצים גם אתם לגלות את שיטת סילבה?

המוח שלנו הוא כמו מחשב על, עם יכולות אדירות שרק מחכות להתגלות. קורס בסיסי בשיטת סילבה יפתח לכם צוהר לעולם חדש של אפשרויות, וילמד
אתכם כיצד לרתום את כוח המוח שלכם לטובתכם.

הצטרפו למיליוני אנשים ברחבי העולם שכבר נהנים מחיים טובים יותר:

• הרפיה ושלווה: למדו טכניקות יעילות להתמודדות עם לחץ וחרדה.
• שינוי אמונות מגבילות: התגברו על מחשבות שליליות ופתחו חשיבה חיובית.
• הגשמת מטרות: הגדירו יעדים ברורים ותכננו את הדרך להצלחה.
• חיבור לתת המודע: גלו את הפוטנציאל האישי הטמון בכם.
• פיתוח האינטואיציה: קבלו החלטות נכונות יותר וסימכו על תחושת הבטן שלכם
• בריאות מיטבית: שמירה על בריאות תקינה

בקורס תלמדו:

• טכניקות הרפיה עמוקות: השתחררו מהסטרס והגיבו ברוגע.
• חשיבה באלפא: רמת מודעות מיוחדת המאפשרת חשיבה אחרת וגישה לתת המודע.
• חשיבה חיובית: למדו לחשוב חיובי ושנו את האמונות שלכם ממגבילות למעצימות
• שיפור הזיכרון והריכוז: זיכרו דברים בקלות רבה יותר והתמקדו במשימות.
• חיזוק האינטואיציה והיצירתיות: פתחו פתרונות חדשניים וחשיבה מקורית.
• להפעיל את המוח המרפא: שפרו את הבריאות, זרזו החלמה והפיגו כאבים.
• תכנות חלומות: תזמינו חלום כדי לפתור בעיה או אתגר.
• תקשורת סובייקטיבית: איך להעביר מסר למישהו אחר בלי לדבר איתו.
• הדמיות מודרכות: עשו שימוש בכוח הדמיון להשגת מטרות.

הקורס מתאים לכולם:

• אנשים המעוניינים לשפר את איכות חייהם.
• מי שרוצה להצליח באתגרים שונים או לפתור בהצלחה בעיות.
• אנשים שרוצים לשפר את הבריאות ולהתגבר על כאבים פיזיים.
• מי שרוצה מערכות יחסים טובות עם יקיריו, עם עצמו, עם כסף ועם אחרים
• כל מי שרוצה להגשים חלומות ולפתח את הפוטנציאל האישי שלו.
• כל מי שמעוניין לחיות ברווחה ולממש את היעוד שלו.

אל תחכו, הירשמו עוד היום לשיחת התאמה אישית ללא עלות!